วิธี ลด ความ อ้วน ผู้ชาย เร่ง ด่วน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักผู้ชายด้วยวิธีการทำ IF ลดน้ำหนัก ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการทำ IF 16/8 ที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น พร้อมตารางลดน้ำหนักแบบ IF ทำยังไง IF กินอะไร ทำ IF ตอนไหน กินยังไง เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ ไม่ทรมาน ไม่ต้องอดอาหาร
วิธี ลด ความ อ้วน ผู้ชาย เร่ง ด่วน ด้วยการทำ IF ลดน้ำหนัก
วิธี ลด ความ อ้วน ผู้ชาย เร่ง ด่วน IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ทำง่าย ไม่ซับซ้อน เพียงควบคุมเวลาการกิน (Feeding) และอดอาหาร (Fasting) วันละ 1 มื้อ ในช่วงอดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนและนอร์อิพิเนฟรินมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปเหมือนการอดอาหาร ซึ่งหากคุณควบคุมแคลอรีอาหารที่กิน ไม่กินมื้อดึก ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ถ้าใครมีภาวะเสี่ยงหรือเป็นเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF
ลดน้ำหนักแบบ IF มีกี่แบบ
- การทำ IF 16/8 หรือ Lean Gains เป็นวิธี IF ที่ได้รับความนิยม ทำง่ายไม่เจ็บท้องเวลาหิว ซึ่งก็คือการรับประทานอาหาร (Feeding) เป็นเวลา 8 ชั่วโมง และการอดอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง IF นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำต่อเนื่องได้ง่าย
- การทำ IF Fast 5 คือการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมง ซึ่งสูงกว่า IF16/8 ขั้นหนึ่ง
- การทำ IF Eat Stop Eat ซึ่งหมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่ไม่ต้องอดอาหารสามารถทานอาหารได้ตามปกติ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
- ทำ IF 5:2 คือกินอาหารปกติ 5 วัน และอดอาหาร 2 วัน ทำติดต่อกัน 2 วันหรือเว้นวันก็ได้ โดยไม่ต้องอดแต่กินให้น้อยลงแทน หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
- การทำ IF Alternate Day Fasting เป็นการอดวันเว้นวัน คล้ายกับ IF 5:2 แต่ในวันที่อดอาหาร คุณสามารถทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุด ซึ่งค่อนข้างเป็นการลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF
- การทำ IF The Warrior Diet หมายถึงการงดอาหารกลางวัน และทานอาหารมื้อหนักเพียงมื้อเดียวในมื้อเย็น แต่ระหว่างวันสามารถดื่มน้ำได้ ซึ่งอาหารที่คุณเลือกกินต้องมีแคลอรีเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยแบ่งเป็น 2 วันต่อสัปดาห์
ทำ IF กินอะไรได้บ้าง
ในช่วงของการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF สามารถรับประทานอาหารได้ทุกประเภท แต่หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนและจริงจังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วน เช่น ของทอด ของหวาน มันๆ น้ำตาล และเครื่องดื่มที่ดื่มระหว่างอดอาหาร ควรเลือกน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาลจะดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนัก และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย IF กินอะไรได้บ้าง? ตัวอย่างเช่น:
- โปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต เผือก ข้าวโพด
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าว
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม เบอร์รี่ องุ่น เมลอน
- ผักต่างๆ เช่น แตงกวา กะหล่ำดอก ผักใบเขียว
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น โฮลวีตโฮลเกรน ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดเชีย ลูกเดือย
- น้ำหรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล เช่น ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
ตาราง IF 16/8 สำหรับลดน้ำหนัก ผู้ชาย
การทำ IF 16/8 คือ กิน 8 ชม. อด 16 ชม. แนะนำให้เริ่มกินเวลา 12.00 น. และเลิกกินก่อน 20.00 น.
- เวลา 24.00 น. นอน
- เวลา 07.00 น. ตื่นนอน
- เวลา 08.00 น. งดอาหารเช้า เปลี่ยนมาดื่มน้ำหรือน้ำอุ่นกับมะนาว / กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
- เวลา 12.00 น. เริ่มให้อาหาร (Feeding) รับประทานอาหารกลางวัน งดของมัน ของทอด และอาหารไขมันสูง
- 15:00 น. รับประทานอาหารว่าง เช่น ขนมปังธัญพืชและผลไม้
- เวลา 18.00 น. รับประทานอาหารเย็น (มื้อสุดท้าย) ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีกากใยสูง
- เวลา 20.00 น. เริ่มถือศีลอดโดยงดอาหารจนถึง 12.00 น. ของวันรุ่งขึ้น
ทำ IF กี่วันเห็นผล
การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF จะเห็นผลในประมาณ 1-2 สัปดาห์ จึงลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-2 กิโลกรัม แต่ต้องมีวินัยและควบคุมอาหารที่รับประทาน ซึ่งจะรู้สึกสบายตัวขึ้น พุงลดลง และสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจใช้เวลานานกว่านั้น เช่น 1-2 เดือน
ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย แต่ถ้าเรากินดี เลือกกินแต่อาหารที่ไม่ทอด ไม่มัน ไม่หวาน ก็จะเห็นผลเร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม การทำ IF สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่เหมาะกับบางคนที่มีโรคประจำตัว. หรือไลฟ์สไตล์ที่ไม่สามารถอดอาหารได้ ดังนั้น ควรเลือก IF ลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่เหมาะกับการใช้ชีวิตประจำวันและไม่อดอาหารจนหักโหมจนเกินไป หรือกินมากกว่าปกติในช่วงไดเอท เพราะอาจทำให้ไขมันพอกพูนกลายเป็นไขมันสะสมแทน ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายในช่วง IF และพักผ่อนให้เพียงพอ อย่านอนดึกด้วย เพื่อให้การทำ IF ลดน้ำหนักเห็นผลเร็วจริง
เวย์โปรตีน ผู้ชาย
เวย์โปรตีน คือผงโปรตีนคุณภาพสูงที่สกัดจากนมวัว แยกไขมันและคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ได้โปรตีนบริสุทธิ์อัตราส่วนโปรตีนเข้มข้น มีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่ครบถ้วนและสูง ดูดซึมได้ง่ายและนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะนำมาแต่งกลิ่น สี และรสต่างๆ เพื่อให้ทานได้ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
บทความแนะนำ
→ รองเท้า Scholl รุ่นไหนดี 2023
